We współczesnym świecie trening siłowy zdobył dużą niszę i w klubach spotyka się wiele kobiet, a nawet ojców z wyjątkowo młodymi synami, co kiedyś było nie do pomyślenia. Jeśli kierujesz swoje kroki do trenera, to warto byłoby najpierw dowiedzieć się, czy potrafi on zwiększyć osiągi danej osoby. Pamiętaj też, że gwałtowna redukcja tkanki tłuszczowej, która często skutkuje także redukcją mięśni w dłuższej perspektywie bardziej Ci zaszkodzi niż pomoże.
Nie zawsze wizytówką danego specjalisty musi być wielka klatka i napompowane ramiona. Wielu kulturystów o imponujących sylwetkach jest trenowanych przez grupy fachowców (od treningu, odżywiania, suplementacji, dopingu, fizjoterapii), sam fakt posiadania określonej masy ciała wcale nie świadczy o wiedzy danej osoby. Mechaniczna umiejętność treningu wcale nie oznacza, iż dany zawodnik jest w stanie kogoś skutecznie nauczyć wykonania ćwiczeń siłowych.
Na co zwrócić uwagę wybierając trenera, jeśli Twoim celem rozbudowa i ukształtowanie sylwetki, a nie tylko chwilowa redukcja tkanki tłuszczowej?
Trener zwolennik wygibasów bez ciężaru
Problem w dużej mierze jest spowodowany przez kobiety, które oczekują, że trochę sobie poskaczą, powchodzą na stepa, poćwiczą brzuch na piłce i w ten sposób uzyskają piękną sylwetkę. Najlepszą metodą na poprawę wyglądu ciała jest zwiększenie masy mięśniowej. Najszybciej przyrost mięśni wywołują ćwiczenia na wolnych ciężarach ze sprzętem typu: hantle, sztangi, kettlebells (obciążniki kulowe), worki z piaskiem, walizki do spaceru farmera. Najwolniej efekty przynoszą: trening na gumach oporowych, podskoki, wymachy nogami bez ciężaru, trening bez dodatkowego obciążenia na taśmach TRX, trening mięśni przy wykorzystaniu piłek, niestabilnych powierzchni, platform wibracyjnych itd.
Te ćwiczenia są bardzo atrakcyjne i przynoszą frajdę, ale najszybsza droga to zwykłe przysiady, wykroki, martwy ciąg, wyciskania leżąc i siedząc, wiosłowania sztangą czy sztangielką i podciąganie na drążku. Powinny być wykonywane na wolnych ciężarach, nie na maszynach. Niestety, mamy do czynienia z oszustwem. Wiele zawodniczek pokazuje na Instagramie „ultra treningi poprawiające wygląd brzucha, pośladków czy ud”, ale w rzeczywistości ćwiczą one w całkowicie odmienny sposób.
Przykładowo profesjonalna zawodniczka Ivana Ivusic prezentuje swoją ugrzecznioną stronę na Instagramie, ćwicząc ze znikomymi obciążeniami, ale zupełnie inaczej wyglądały jej prawdziwe treningi siłowe np. z Johnym Meadowsem. Na Instagramie pokazała martwy ciąg w wersji na prostych nogach (podnoszenie ciężaru z ziemi), z dwoma symbolicznymi sztangielkami (15-20 kg), w rzeczywistości do tej wersji martwego ciągu używała obciążenia 54.5 kg na rękę (co widać w filmie na YouTube). Na Instagramie zaprezentowała przysiady typu goblet z jedną, maleńką sztangielką, w rzeczywistości wykonuje przysiady z ciężarem co najmniej kilkudziesięciu kg. I takie przykłady można mnożyć. Bardzo często wytrenowane kobiety trenerki, prywatnie stosują ciężkie plany oparte o ćwiczenia wielostawowe, a w ramach treningu personalnego oferują jedynie namiastkę ćwiczeń przy wykorzystaniu piłek, gum oporowych czy linek TRX. Sylwetka trenerki jest rodzajem błystki, ale w rzeczywistości osiągnęła ona określony wygląd zupełnie inną drogą.
Trener zwolennik aerobów
Nie twierdzę, że trening aerobowy jest zły, sam go stosuję, w rozmaitych konfiguracjach (bieganie, marsze, jazda na rowerze spinningowym, pływanie, skoki na skakance). Niemniej należy pamiętać, iż trening siłowy (np. kulturystyczny góra/dół, push-pull-legs, FBW) rozbudowuje muskulaturę, czyli trwale zmienia funkcjonowanie danej osoby. Mięśnie to nie tylko aspekt wizualny, ale też przyspieszony metabolizm. Czyli im bardziej rozbudujesz muskulaturę, tym więcej tłuszczu zużywasz przez całą dobę, gdy pozornie nic nie robisz.
Same aeroby przynoszą efekty doraźne, czyli wydatkujesz pewną ilość energii w trakcie trwania jazdy na rowerze, marszu czy biegu i to koniec. Wpływ takiej sesji na metabolizm spoczynkowy (w tym utylizowanie tkanki tłuszczowej) jest pomijalny lub żaden. Mimo iż te fakty są znane przynajmniej od kilku dekad, kobiety wiążą trening siłowy z nadmierną rozbudową muskulatury, co po prostu naturalnie nie jest możliwe. Uniemożliwia to niskie stężenie hormonów anabolicznych np. 24-krotnie mniejsze stężenie testosteronu niż u mężczyzn.
Jeśli masz trenera, który od razu i bez pytania wysyła Cię na bieżnię, orbitreka, rower spinningowy, maszynę imitującą wchodzenie po schodach czy wiosłowanie, to bym się dobrze zastanowił, nad korzystaniem z usług tej osoby. Zdarzają się też trenerzy „starej szkoły” (ironia), dla których więcej to znaczy lepiej. U takiej osoby zaczniesz od 5 treningów aerobowych tygodniowo, a skończysz na wykonywaniu aerobów 2 x dziennie, 5 dni w tygodniu jak kiedyś profesjonalni kulturyści. Problem polega na tym, iż nauka nie stoi w miejscu i obecnie wiemy, jak można ćwiczyć wielokrotnie mniej, a odnosić wcale nie gorsze efekty. Przykładowo wystarczy zamienić część sesji aerobowych na interwałowe. Jeśli masz do czynienia z osobą, która nie słyszała o niczym innym, jak tylko o zwiększaniu objętości treningu aerobowego, naprawdę poszukałbym innego specjalisty.
Trener crossfitowiec
Jeśli przygodę z treningiem rozpoczynasz od wykonywania złożonych ćwiczeń, połączonych w obwody, to naprawdę nie jest dobry pomysł. Żeby biegać, najpierw trzeba się nauczyć chodzić. Co z tego, że trener proponuje może i nie najgorsze rozwiązanie, skoro nie jesteś w stanie w krótkim czasie przyswoić detali technicznych sześciu, ośmiu czy dziesięciu różnych ćwiczeń. Trójboiści doskonalą przysiady, martwy ciąg i wyciskanie przez długie lata, ciężarowcy doskonalą rwanie i podrzut w tysiącach powtórzeń. Bardzo źle, jeśli próbujesz na początku swojej przygody z siłownią sięgać po zaawansowane treningi, które się po prostu nie sprawdzają. Poza tym składanki CrossFit są może i ciekawe, ale nie do końca się sprawdzają, z wielu względów. Przede wszystkim rwania i podrzutu nie powinno się wykonywać przy dużym zmęczeniu i do załamania, a to się często spotyka.
Trener nielubiący wolnych ciężarów
Zdarzają się trenerzy, których praca sprowadza się do wręczenia podopiecznemu gotowego planu z Internetu i nadzorowania ćwiczeń wyłącznie na maszynach, przy których ciężko jest popełnić błędy. Może to wynikać z nieznajomości ćwiczeń na wolnych ciężarach lub być efektem powielania mitu, zgodnie z którym trening siłowy powinno się rozpoczynać na maszynach. W rzeczywistości maszyny są przeznaczone dla zaawansowanych, nie dla początkujących.
Maszyny pozwalają na wyciśnięcie z treningu maksimum, gdy ktoś przychodzi i wykonuje specyficzne ćwiczenia, stanowiące uzupełnienie dla wolnych ciężarów. Przykład, trenujesz przysiady ze sztangą, a później wyprosty nóg na maszynie. Osobno te ćwiczenia mają braki, połączenie ich na jednej sesji pozwala niwelować rozmaite problemy i „łatać dziury”. Jednak, jeśli cały trening „czwórek” (przedniej części uda) to tylko wyprosty nóg siedząc, to jest to imitacja, a nie prawdziwe ćwiczenie.
Tak samo wygląda kwestia martwego ciągu na prostych nogach i uginania nóg na maszynie, siedząc lub w leżeniu. To samo dotyczy podciągania na drążku i następnie ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej lub wiosłowania sztangą, a następnie przyciągania rączki wyciągu do brzucha. Da się trenować tylko na wolnych ciężarach, nie korzystając z maszyn, ale bardzo trudno jest wykonać prawdziwy trening, tylko na maszynach. Jeśli masz trenera, który wysyła Cię tylko na maszyny, to poszukaj innego specjalisty.
Trener potwierdzający dawno obalone mity
Na przykład o „strefie cardio”, „przysiadach, które nadmiernie rozbudowują nogi” czy treningu aerobowym wykonywanym na czczo. Zdarzają się trenerzy, którzy potwierdzają teorie, które nie mają wiele wspólnego z prawdą. Czasem robią tak z korzyścią dla siebie. Większość kobiet boi się wykonywania przysiadów ze sztangą, sądzą, że w ten sposób nadmiernie rozbudują muskulaturę ud. Dlatego trener wysyła swoją podopieczną na trening na gumach oporowych, odwodzenia, przywodzenia, unoszenie bioder, wyciągi. Trener zyskuje, bo nie musi wyjaśniać niuansów przysiadów, które wymagają wielu lat nauki. O wiele prostsze do opanowania są ćwiczenia wykonywane na gumach oporowych czy z wykorzystaniem wyciągu dolnego. Dlatego straszy swoje podopieczne przerostem muskulatury ud i wysyła je do wykonywania innych, gorszych dla rozwoju sylwetki ćwiczeń.
Podobnie może być z sugerowaniem, iż tylko trening aerobowy przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Trener wysyła kursanta na bieżnię i ma wolne, trening „prowadzi” maszyna. Poza tym początkujący, który usłyszy od „wyroczni”, że trening siłowy nie przyczynia się do redukcji tłuszczu (co nie jest prawdą), sam będzie chciał rozpisania treningu na wyrafinowanych maszynach aerobowych, a nie na wolnych ciężarach!
Podsycanie obaw i lęków ćwiczących jak widać może mieć uzasadnienie. Z praktyki mogę podać przykład kobiety, która po czterech treningach nóg (i to głównie przy wykorzystaniu izolacji) stwierdziła, że jej nogi nadmiernie urosły. Dlaczego? Fobie mogą wykrzywiać obraz rzeczywistości, dlatego w lustrze zobaczyła „przerost mięśni czworogłowych uda”. Mimo iż takie zjawisko jest mało prawdopodobne nawet po wielu miesiącach ciężkiego treningu siłowego, a co dopiero po 4 lekkich, symbolicznych sesjach. Niektórzy mężczyźni miesiącami walczą o każdy kilogram więcej na wadze, dlaczego, skoro według obiegowych opinii „uda to same rosną”, „stają się ogromne i przerośnięte”?
Trener obiecujący gruszki na wierzbie
Jeśli ktoś obiecuje przyrost 10 kg masy mięśniowej miesięcznie, pozbycie się tłuszczu w kilka tygodni lub zamianę przeciętnego młodzieńca w Arnolda Schwarzeneggera, to poszukaj innego specjalisty. Na dobrą sylwetkę pracuje się latami, czasem do pozbycia się tkanki tłuszczowej potrzeba kilku lat stosowania diety i regularnych ćwiczeń.
Trenerów cudotwórców nie brakuje, niektórzy nawet nieźle prosperują, bo zawsze znajdzie się nowy klient, który uwierzy w marketingowe frazesy i nieprawdopodobne opowieści. Winę często ponoszą klienci, trener dostosowuje się do oczekiwań odbiorcy. Trening personalny jest zwykłym produktem. Jeśli klient usłyszy, że tego się nie da tak szybko i łatwo zrobić, że wymaga to wielu miesięcy harówki, to pójdzie do innego trenera, który obieca wszystko, czego tylko ćwiczący zapragnie.
