Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy jest sens ćwiczyć wtedy, gdy nie trzymam diety?

Czy jest sens ćwiczyć wtedy, gdy nie trzymam diety?
Kątem „ucha” usłyszałem fragment rozmowy młodego adepta treningów siłowych, a takich osób w październiku na siłowni jest zatrzęsienie, który pytał swojego trenera o to, czy jest sens ćwiczyć wtedy, gdy nie trzyma diety?

Nie wiem już, jak trener podszedł do tego zagadnienia, przeszedłem do kolejnego urządzenia na swoim treningu, ale postanowiłem podzielić się z Wami moimi przemyśleniami na ten temat. Aby odpowiedzieć w pełni na to pytanie, musiałbym dokładnie wypytać daną osobę, z jaką myślą przyszła na siłownię, czyli o jej oczekiwania. Niestety nie mam możliwości dokonania indywidualnej analizy, dlatego prześledzimy trzy kierunki, które przychodzą mi do głowy.

Wzrost masy mięśniowej

Wzrost masy mięśniowejTrening siłowy można porównać do zapalnika, który, to właściwie zmontowany, będzie mógł rozpocząć potężną eksplozję. Wykonujemy zatem kolejne powtórzenia i serie, a nasze mięśnie nie mają innego wyjścia, jak tylko dostosować się do obciążeń na nie nakładanych. Tak dzieje się w początkowym okresie i jeśli będziemy właściwie dobierać bodźce treningowe, będzie działo się przez większą część naszej kariery/zabawy w siłowni. Słowem kluczem do dalszych postępów będzie jednak właściwie dobieranie treningów tak, aby cały czas stanowiły wyzwanie. 

Rola diety

O ile zatem trening siłowy jest zapalnikiem, inicjującym wybuch (przyrost mięśni), o tyle dieta jest paliwem, które może podtrzymać ten wybuch. I podobnie jak z każdym paliwem musi być ona odpowiednio dobrana, aby rezultaty były optymalne. Jeśli zatem ktoś ćwiczy na siłowni z zamysłem powiększenia mięśni, a jego/jej dieta będzie uboga w kalorie, w dłuższym oknie czasowym może nie doczekać się spodziewanych rezultatów.

Co prawda w początkowym okresie, jeśli trening/zapalnik będzie właściwie wykonywany, zauważy postęp i poprawę swojej sylwetki. Jednak nie będzie trwało to zbyt długo… A po tym okresie, jeśli ciągle kalorii będzie za mało, dalszy przyrost mięśni albo nie nastąpi wcale, albo będzie niezwykle powolny. Jeśli jednak deficyt kaloryczny będzie bardzo duży to, nawet to, co zostało zbudowane, dzięki treningowi siłowemu, będzie musiało zostać poświęcone/„rozłożone” no to, aby zapewnić odpowiednią ilość energii do przetrwania organizmu.

W pewien sposób kontrolowanie diety, jeśli chodzi o poziom spożycia kalorii, będzie niezbędne. Nasze mięśnie w ogromnej przewadze zbudowane są z białek. Jeśli dieta dostarcza wystarczającej ilości energii/kalorii, trening jest zoptymalizowany pod kątem przyrostów masy mięśniowej, ale w diecie nie będzie wystarczającej ilości białka to, to co szybciej zauważy dana osoba, będzie przyrostem masy tłuszczowej… 

Paliwem preferowanym podczas wykonywania treningów o wysokiej intensywności, jakim są (najczęściej) ćwiczenia z obciążeniami, są węglowodany. Jeśli zatem ktoś zwiedziony popularnymi trendami, wybierze dietę o właściwej kaloryczności i odpowiedniej ilości białka, ale ubogiej w węglowodany np. dieta ketogeniczna, postępy, które będzie zauważał, będą również spowolnione.

Werdykt

Odpowiadając na pytanie tytułowe w przypadku, gdy celem jest wzrost masy mięśniowej, mogę stwierdzić: Właściwa dieta jest w tym punkcie wskazana/konieczna. Choć nie musi być jakoś przesadnie skomplikowana.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowejW tym przypadku głównym zadaniem treningu siłowego nie będzie budowa masy mięśniowej, chyba że mówimy o osobie zupełnie początkującej, jak ta, która zadała tytułowe pytanie, ale utrzymanie posiadanej już (niedawno zbudowanej) masy mięśniowej. Oczywiście będzie w tym przypadku wymagany deficyt kaloryczny, a trening siłowy ma podpowiadać organizmowi, że brakującej energii/kalorii ma poszukiwać w rezerwach tkanki tłuszczowej. 

Redukcja tłuszczu a utrata mięśni

Niestety w 100% nigdy nie uda się tak, aby pochodziła ona wyłącznie z tego rezerwuaru. Dlatego trzeba liczyć się również ze stratami tkanki mięśniowej. To jak bardzo będą duże owe straty, będzie zależało od wielu czynników, wśród których decydującymi będą: wielkości deficytu kalorycznego, ilość spożywanego białka oraz rodzaj i jakość wykonywanego treningu siłowego. To, czy w diecie redukcyjnej będzie więcej, czy mniej węglowodanów będzie miało mniejsze znaczenie, niż w przypadku diety masowej. Jednak należy pamiętać o tym, że większość z nas zdecydowanie będzie w stanie wykonywać bardziej efektywne treningi siłowe wtedy, gdy węglowodanów nie będzie przesadnie mało. Tę jednak ilość należy dostosować do własnych możliwości i preferencji.

Ilość białka podczas redukcji tłuszczu

Skoro wiemy, że w okresie redukcji celem treningów siłowych będzie głównie podtrzymanie posiadanej masy mięśniowej, musimy pamiętać o tym, aby odpowiednio manipulować ilością spożywanych kalorii oraz białka. Potencjalnie w tym okresie powinniśmy zjadać więcej białka niż w sezonie masowym. Im bardziej „tniemy” kalorie, tym białka powinno być więcej w codziennej diecie. Oczywiście to zalecenie dotyczy osób zdrowych, ale nawet u nich nie ma sensu popadać w przesadę.

Werdykt

Odpowiadając na pytanie tytułowe w przypadku, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, mogę stwierdzić - właściwa dieta jest w tym punkcie bardzo wskazana/konieczna. Im bardziej czas naciska, tym większa rola właściwej diety na tym etapie.

Poprawa sprawności mięśni

Ten punkt wydaje się najmniej skomplikowany. Wystarczy bowiem, aby zadbać o to, żeby ilość kalorii mieściła się w okolicach zapotrzebowania energetycznego (cotygodniowe wskazania wagi i pomiary/ocena wyglądu w lustrze, będą bardzo wskazane), a także o pokrycie podstawowego zapotrzebowania na białko, aby, dzięki wykorzystaniu treningów siłowych, obserwować poprawę sprawności mięśni.

Jeśli chodzi o aspekt dietetyczny w tym okresie, choć oczywiście powinno to mieć miejsce również przy innych celach treningowych, główny nacisk należy położyć na zachowanie walorów prozdrowotnych.

W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening