Czy trening typu trójbojowego nadaje się dla kulturysty?

Obecnie większość kulturystów w porównaniu do przeciętnego człowieka jest straszliwie silna, ale zestawienie ich osiągów z typowymi zawodnikami sportów siłowych (trójboju, dwuboju czy strongman) przynosi rozczarowanie.

Niemniej istnieje wiele przykładów piekielnie silnych współczesnych kulturystów, którzy z powodzeniem odnaleźli się w strongman. Przykładowo Morgan Aste jest mistrzem Francji w strongman (2010, 2013) i jednocześnie utytułowanym kulturystą. Jego wyniki bez sprzętu mogą budzić tylko niedowierzanie – wyciska leżąc 6 x 250 kg.

Morgan Aste – wyciskanie 6 x 250 kg

Czy da się pogodzić dobrą sylwetkę i dużą siłę? Jak widać w niektórych przypadkach – tak. Ale istnieje także wielu zawodników o kolosalnym zatłuszczeniu ciała i równie potężnej sile (np. Mikhail Koklyaev, Zydrunas Savickas). Jeżeli odrzucimy skrajności – pozostaje większość populacji – gdzie budowanie maksymalnej siły nie jest do niczego potrzebne. Jeżeli chcesz wyglądać jak kulturysta – musisz stosować treningi typu hipertroficznego, jeżeli chcesz dźwigać jak trójboista – musisz kompletnie zmienić swoje podejście do treningu siłowego. Czy trening trójbojowy jest bezużyteczny dla kulturysty? Nie! Czy treningi kulturystyczne nie nadają się dla adepta sportów siłowych? Nadają się. Aby ostatecznie rozwiać wątpliwości – należy rozważyć kilka zasadniczych kwestii.

Istnieje szereg zawodników nie mających nic wspólnego z kulturystyką, którzy z powodzeniem startowali jako kulturyści

Dwa najsłynniejsze przykłady to Svend Karlsen – który bezpośrednio z trójboju siłowego przeszedł na zawodowstwo w kulturystyce (skąd szybko musiał się wycofać z powodu kontuzji) oraz (niedawno) Dymitry Klokov -wybitny ciężarowiec, obecnie próbujący swoich sił w kulturystyce.

Ciężarowiec w zawodach kulturystycznych, czyli Dymitry KLOKOV:\

Jest też szereg kulturystów, którzy śmiało mogliby startować w trójboju siłowym. Przykładowo Ronnie Coleman (jeden z najwybitniejszych zawodowych kulturystów wszechczasów) w 1994 roku startował w ... zawodach w martwym ciągu. Wbrew błędnym opisom na stronach internetowych, nie były to zawody w trójboju siłowym – lecz czwarte z kolei, doroczne zawody w martwym ciągu klasycznym, rozgrywane w Alvarado, w Teksasie [1]. Ronnie zaliczył wtedy 330 kg.

Ronnie Coleman I zawody w martwym ciągu, rozgrywane w Teksasie:

Jak sam powiedział Ronnie Coleman: „najpierw budujemy siłę i gęstość mięśni poprzez trójbój siłowy, następnie na tej bazie możemy szybciej osiągnąć nasz cel – czyli zwiększyć masę mięśniową oraz uzyskać lepszą definicję naszych sylwetek poprzez trening kulturystyczny” [2].

Ale... w swojej istocie trening trójbojowy „gryzie się” z kulturystyką.

Najważniejsze różnice pomiędzy trójbojem siłowym i kulturystyką

• Trójboista (szczególnie ciężkich kategorii wagowych) może być zatłuszczony, kulturysta musi być przesadnie odtłuszczony (na scenie niektórzy zawodnicy mają nawet 3-4% tkanki tłuszczowej),
• trójboista nie musi dbać o proporcje sylwetki i jej równomierny rozwój, dla kulturysty niedociągnięcia oznaczają porażkę,
• na zawodach kulturystycznych jesteś oceniany za sylwetkę, nie za podnoszone ciężary,
• masę mięśniową buduje w największej mierze objętość sesji oraz w skali tygodnia, nie stosowany ciężar, z kolei siłę buduje mniejsza objętość oraz duży ciężar,
• jako trójboista rzadko musisz wykonywać więcej niż 6-8 powtórzeń ćwiczeń zasadniczych (np. przysiady). Celem jest przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B, jeden raz (w przysiadzie, wyciskaniu oraz martwym ciągu). Wytrzymałość nie jest tu zbyt przydatna,
• z kolei jako kulturysta w większości wypadków nie musisz stosować ciężaru większego niż 80-85% maksymalnego, ba, jakby tego było mało w badaniach naukowych nawet ciężar w granicach 16% maksymalnego miał wpływ na hipertrofię [3]. Czyli bicie rekordów i schodzenie na zakres 3-5 powtórzeń nie jest do niczego potrzebne,
• jako kulturysta musisz chronić stawy i wiązadła – szczególnie jeśli stosujesz środki nie-aromatyzujące oraz jesteś w fazie budowania ostatniego szlifu formy – więc tym bardziej „bicie rekordów” jest ostatnią rzeczą której chcesz,
• kulturysta musi zadbać o odpowiednią jakość skóry, wygląd (np. sztuczna opalenizna), dla trójboisty jest to bez znaczenia,
• jako kulturysta nie potrzebujesz koszulek do wyciskania, kostiumów do martwego ciągu czy przysiadów, bandaży na kolana. A podobny sprzęt jest esencją treningu dla wielu trójboistów. Co ciekawe- Ronnie Coleman posiłkował się podobnym sprzętem – aby podnosić coraz większe ciężary maksymalne, co nie ma żadnego sensu dla kulturysty,
• jako kulturysta rzadko lub nigdy będziesz stosował ćwiczenia specyficzne dla trójboju – dociąganie sztangi (częściowy martwy ciąg), dociskanie (częściowe wyciskanie leżąc), odejścia ze sztangą, przysiady do skrzyni (box squat).

Technika boju kulturystycznego i trójbojowego znacząco się różnią

Jaki sens ma doskonalenie boju, w którym wcale nie chodzi o pracę mięśni czworogłowych, tylko o „tylny łańcuch funkcjonalny” (tył uda, pośladki, plecy) – dodatkowo wspomagany bandażami i kostiumem? Dla kulturysty podobny przysiad trójbojowy może pełnić tylko rolę wspomagającą. I odwrotnie – przysiady kulturystyczne w wielu wypadkach są wykonywane o wiele płycej niż „przysiad na zaliczenie” w trójboju. Podobnie negatywnie wypada analiza wyciskania sztangi leżąc – jako głównego ćwiczenia trójbojowego – w istocie mającego znikome znaczenie dla kulturysty. Ten ostatni o wiele więcej wyniesie z wyciskania sztangielkami, pod różnymi kątami, z różnym tempem, w różnym zakresie ruchu (ROM). Jak wspomina Morgan Aste: „mimo, że umiałem wyciskać (w sensie: leżąc) o wiele większe ciężary niż ktokolwiek inny z mojego otoczenia, cały czas miałem za małe mięśnie klatki piersiowej” [4]. Z badań naukowych płyną bezlitosne wnioski – w krytycznych punktach w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej pracę przejmują tricepsy i barki, praca m. klatki piersiowej wcale nie musi być znacząca.

A co na to badania naukowe?

W eksperymencie z 2014 roku [5, 6] porównano trening kulturystyczny i trójbojowy.

17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:

• hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund,
• siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty,
• mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu,
• jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3 dniowego splita (klatka, plecy, nogi)

Wyniki:

• Grupa siłowa: poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo: 104.8±26.6 kg, na końcu: 115.9±21.5 kg),
• Grupa kulturystyczna: poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1% (97.1±20.6 na 105.1±18 kg),
• Przysiad, grupa siłowa: wzrost o 25,9% (109.6±59.7 kg na 147.7±40.9 kg),
• Przysiad, grupa kulturystyczna: wzrost o 22,2% (z 114.5±36.5 kg do 136.1±30.6 kg)
• Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35.3 ± 5.7 cm, na koniec: 39.6 ± 5.1 cm (wzrost o 12,7%),
• Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34.5 ± 4.2 cm, na koniec: 38.7 ± 4.3 cm (wzrost o 12,6%),

Po 8 tygodniach mężczyźni z grupy „siłowej” osiągnęli lepsze rezultaty w wyciskaniu sztangi leżąc oraz w przysiadzie. Nie stwierdzono różnic w gęstości mięśni oraz przyrostach m. dwugłowego oraz trójgłowego ramienia.

Oczywiście, jest to trochę naciągane badanie, gdyż trening nie był typowo trójbojowy, a wyniki siłowe wskazują na średnie wytrenowanie mężczyzn (z badań wiadomo, iż u osób początkujących sprawdzają się najdziwniejsze zakresy powtórzeń i objętość sesji). W długim horyzoncie czasowym trening kulturystyczny przyniesie mniejsze przyrosty siły, zaś z pewnością przyrost masy (obwodów) będzie znacząco większy (hipertrofia, także sarkoplazmatyczna). Zagadnienie rozwinę w kolejnej części tekstu.