Zdrowe serce — co warto mieć pod kontrolą?

Jakie parametry zdrowotne warto mieć pod kontrolą?

Kontroluj ciśnienie krwi

Ciśnienie krwi to ważny wskaźnik zdrowia, który dostarcza wskazówek na temat pracy serca i naczyń krwionośnych. Jeśli jego wartości są zbyt wysokie, wówczas układ krążenia jest przeciążony. Dlatego tak ważne jest, aby raz na jakiś czas się zbadać, szczególnie jeśli już na wcześniejszych badaniach sugerowano Ci, że masz dość wysokie ciśnienie. Co możesz jeszcze zrobić? Regularnie ćwicz, zdrowo się odżywiaj i dbaj o odpowiednią ilość snu. W trudniejszych przypadkach lekarze mogą zalecić również leki.

Zbadaj poziom lipidów

Monitoruj poziom lipidów we krwi. Wysoki poziom cholesterolu LDL i niski poziom cholesterolu HDL może prowadzić do gromadzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach, które z czasem ograniczają dopływ krwi do serca, prowadząc do choroby niedokrwiennej. Tutaj, podobnie jak z ciśnieniem krwi, styl życia ma ogromne znaczenie. Regularny ruch i zdrowa dieta pomagają zachować lipidy na zdrowych poziomach i zmniejszyć ryzyko udaru i zawału serca.

Obserwuj swój poziom cukru we krwi

Utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi może stopniowo wywierać negatywny wpływ na naczynia krwionośne i układ sercowo-naczyniowy. Kiedy poziom cukru we krwi pozostaje zbyt wysoki, wywołuje stan zapalny i rodzaj „wewnętrznego stresu” w organizmie, który uszkadza tętnice, obciąża serce i inne narządy. Cukrzyca stwarza specyficzne środowisko sprzyjające zatorom, zakrzepom i innym uszkodzeniom układu sercowo-naczyniowego.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że leczenie cukrzycy może znacząco wpłynąć na zmniejszenie ryzyka chorób serca w przyszłości. Nie zapominaj, że poza leczeniem istotny jest Twój styl życia, czyli taki klasyk – regularny ruch, zdrowa dieta i dobry sen.

Co jeszcze możesz zrobić dla zdrowia serca?

Wyeliminuj palenie papierosów

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swoje serca, to powinieneś rzucić palenie – i to tradycyjne i e-papierosy. Obie formy powodują stany zapalne w organizmie, które uszkadzają naczynia krwionośne. Pozbycie się tego nawyku nie jest łatwe, ale to jedna z najlepszych zmian w swoim życiu, jaką możesz zrobić.

Odżywiaj się dla zdrowia serca

Jeśli chodzi o zdrowie serca (i nie tylko), to warto wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone, które są bogate w nasycone tłuszcze, tłuszcze trans, dodane cukry i nadmiar soli. Wszystkie te składniki działają negatywnie na tętnice, ułatwiając odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń, zagęszczając krew i zwiększając ryzyko chorób układu krążenia.

Co dokładnie trzeba ograniczyć i/lub wyeliminować z diety?

Dwóch największych winowajców to żywność bogata w tłuszcze nasycone i trans. Tłuszcze te w nadmiarze powodują gwałtowny wzrost „złego” poziomu cholesterolu LDL, przyspieszając gromadzenie się złogów tłuszczowych w tętnicach. Typowymi źródłami, które należy ograniczyć, są: czerwone mięso, nabiał pełnotłusty, masło, ser, wypieki, potrawy smażone i niektóre paczkowane przekąski.

Nadmiar sodu też obciąża układ sercowo-naczyniowy, a bardzo ciężko jest go ograniczyć, bo niemal w każdym gotowym produkcie są ogromne ilości soli. Czy to wędliny, sery, różnego rodzaju przekąski, mieszanki przypraw… Sól jest wszędzie i jest jej naprawdę dużo. Najlepszą metodą na jej ograniczenie jest po prostu samodzielne gotowanie. Wówczas sam decydujesz o tym, ile jej dodasz do danego posiłku.

A co z cukrami? Okazuje się, że znajdują się nie tylko w słodyczach. Ukryte są często w zupełnie niespodziewanych produktach takich jak chleb, jogurt, ketchup, sosy do makaronu itp. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii pochodzących z cukru sprzyja otyłości, cukrzycy i stanom zapalnym – a wszystko to zwiększa ryzyko chorób serca.

Co zatem jest zdrowe dla serca?

Diety zdrowe dla serca, takie jak dieta śródziemnomorska, pokazują, że jedzenie dla zdrowia serca wcale nie musi się wiązać z uczuciem głodu czy niezbyt smacznymi posiłkami. W tym sposobie odżywiania kładzie się nacisk na produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek, orzechy, ryby, chude mięso i oczywiście umiar w jedzeniu czerwonego mięsa (nie musisz z niego zatem całkiem rezygnować).

Wiele badań potwierdza, że śródziemnomorski system odżywiania jest zdrowy dla naszego serca (a przy okazji niezwykle smaczny). Nie musisz jednak od razu kupować książek na temat tej diety i przewracać do góry nogami swojego życia. Wiesz już co ograniczyć i co dodać do diety i teraz jest czas na dopasowanie smaków do Twoich własnych preferencji. 

Bądź aktywny fizycznie

Dbanie o kondycję swojego serca zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, utrzymuje poziom cholesterolu pod kontrolą i hamuje stany zapalne – czyli wszystko to, co chroni nasze naczynia krwionośne.

To nie wszystko – aktywność fizyczna poprawia także wrażliwość na insulinę, pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie i oczywiście dba o prawidłową masę ciała. Zgodnie z wytycznymi każdy dorosły powinien wygospodarować ok. 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.

Pomyśl zatem o energicznych spacerach, przejażdżkach na rowerze, pływaniu czy innych sportach rekreacyjnych. Wybierz taki rodzaj aktywności, jaki sprawia Ci przyjemność. Być może wydaje Ci się, że 150 minut to dużo, ale jeśli podzielisz ten czas na pięć dni, to będzie to jedyne 30 minut umiarkowanego ruchu.

To tak niewiele, a tak wiele dla Twojego zdrowia. Jeśli masz ochotę, to możesz ćwiczyć więcej i intensywniej. Dużo zależy od Twoich możliwości fizycznych i stanu zdrowia. Jeśli już masz problemy z sercem, wówczas dobrze by było temat ćwiczeń skonsultować z lekarzem. W innym przypadku nie ma przeciwwskazań, ważne jest jednak, byś dbał także o regenerację, bo przetrenowanie jest tak samo niekorzystne jak brak ruchu.

Utrzymuj zdrową masę ciała

Utrzymanie prawidłowej masy ciała i poziomu sprawności poprzez zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia mogą znacząco wpłynąć na ryzyko chorób serca. Nadwaga obciąża układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza wrażliwość na insulinę i zwiększa stan zapalny. Warto zatem zadbać o ten parametr.

Zarządzaj stresem

Wszyscy mamy w życiu do czynienia ze stresem – niezależnie od tego, czy są to terminy w pracy, presja finansowa, problemy w relacjach czy inne problemy osobiste, które się pojawiają. Ale czy wiesz, że chroniczny, niekontrolowany stres może również po cichu obciążać zdrowie układu krążenia?

Nasze intensywne życie może odcisnąć piętno na naszym umyśle i ciele. Badania coraz częściej wskazują na silne powiązania między długotrwałym lub częstym stresem a wyższym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych. Kiedy stajemy w obliczu zagrożeń lub presji — czy to rzeczywistych niebezpieczeństw, czy domniemanych zmartwień — nasze mózgi uruchamiają znajomą kaskadę zmian fizjologicznych — wyrzut hormonów stresu, szybsze bicie serca, zaciśnięte naczynia krwionośne i podwyższone ciśnienie krwi.

Każdy z nas z pewnością poczuł kiedyś tę niespokojną reakcję fizyczną przed ważnymi terminami, kłótniami lub po prostu gonitwą myśli. Życie w stresie przez długi czas może sprzyjać stanom zapalnym, a te z kolei uszkadzać tętnice i serce. Przewlekły stres może również wpływać na takie zachowania jak przejadanie się, palenie papierosów, bezsenność i inne aktywności wpływające negatywnie na zdrowie serca.

Wniosek jest taki, że skuteczne radzenie sobie ze stresem chroni nasze zdrowie. Kiedy przeciwstawimy się codziennym lękom odpowiednią regeneracją i relaksem, pozwolimy naszemu układowi sercowo-naczyniowemu i hormonom powrócić do stanu wyjściowego. Dokonywanie wyborów dotyczących stylu życia zdrowego dla serca łagodzi również skutki stresu, nad którym nie możemy zapanować. Jest wiele małych sposobów na bycie proaktywnym poprzez ćwiczenia, sen, kontakty społeczne, rozmowę z profesjonalistą itp.

Podsumowanie

Choć genetyka i wiek mają duży wpływ na zdrowie serca, to ryzyko chorób układu krążenia w dużej mierze wynika z czynników związanych ze stylem życia. Bądź więc aktywny, zdrowo się odżywiaj, unikaj używek i nieprzespanych nocy. Jeśli prowadzisz bardzo dynamiczny i stresujący tryb życia, to nie zapominaj o czynnościach, które Cię wyciszą i zrelaksują. Nie zapominaj także o rutynowych kontrolach u lekarza. Zbadaj poziom cukru i lipidów we krwi, a także ciśnienie, żebyś wiedział, czy parametry te są na właściwym poziomie. Jeśli nie, wówczas będziesz wiedział, że warto poczynić pewne zmiany w swoim stylu życia.