Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Tabata- najlepsze interwały by spalić tłuszcz

Tabata- najlepsze interwały by spalić tłuszcz

Maciej Sulikowski

Interwały to niemal doskonałe narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej. Opisane przeze mnie rozwiązanie nie nadaje się dla każdego. Powiem więcej, interwały wymagają miesięcy adaptacji do wysiłku beztlenowego (im bardziej intensywne, tym przygotowania będą dłuższe). Niestety, bardzo często na siłowni ćwiczą osoby niecierpliwe, które chcą efektów teraz, już, jak najszybciej. Niedawno pewien młodzieniec (18 lat), pisał że zaczyna cykl dopingowy, jego trening sprowadzał się do 5 serii po 5 powtórzeń, a całość w formie treningu dzielonego na 4 dni.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Uwagi: po ćwiczeniu nr 2, gryf ląduje na karku. Odpoczynek (10 sekund) po przysiadach wykonujemy mając sztangę umieszczoną jak do przysiadów ze sztangą (wysoko na kapturach). Tak samo wygląda kwestia wykroków i skłonów „dzień dobry”. Dopiero po zakończonych skłonach ciężar zrzucamy na ziemię.

W każdym ćwiczeniu praca trwa 20 sekund, przerwa to 10 sekund. Ciężar należy dobrać na początku ok. 50% masy ciała (zawodnik 100 kg – łączny ciężar na sztandze 50 kg). Zaawansowani mogą wykonywać niektóre ćwiczenia z obciążeniem 80-100% masy ciała. Jeżeli masz taką możliwość – do ćwiczeń angażujących największe grupy mięśni zastosuj nieco większe ciężary (np. do przysiadów, wykroków, skłonów -  dzień dobry, martwego ciągu), zaś do wyciskania na barki czy podciągania sztangi do mostka-  mniejszych.

Trening ten wygląda niewinnie – ale jest katorgą. Każde kolejne ćwiczenie przebiega w warunkach rosnącego zmęczenia, tętno stale rośnie, a poziom mleczanów bije rekordy. Masz się czuć źle po każdej kolejnej rundzie.

Przykładowy trening TABATA dla osób mają doświadczenia z ćwiczeniami dynamicznymi:

  • Zarzut sztangi na klatkę, z ziemi lub rwanie siłowe, 20 sekund
  • Martwy ciąg klasyczny, 20 sekund
  • Podciąganie sztangi do mostka chwytem rwaniowym, 20 sekund
  • Martwy ciąg sumo, 20 sekund
  • Wyciskanie na barki, stojąc 20 sekund
  • Przysiady tylne, 20 sekund
  • Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
  • Pełny podrzut sztangi, 20 sekund

Przerwy między ćwiczeniami 10 sekund.

TRENING TABATA wg Dmitry KLOKOVA:

  • rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy)
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
  • podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund)
  • wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund)
  • unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
  • pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
  • thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund)
  • przysiady z wyskokiem (20 sekund),

Przerwy między ćwiczeniami 10 sekund.

FILM KLOKOV I TABATA:

Ile rund TABATY mam wykonać? Jeśli dasz radę, przeprowadź 3-4 rundy.

Jeśli chcesz być perfekcjonistą i jesteś dobrze wytrenowany – cała struktura treningu może wyglądać następująco:

  • Kilka ćwiczeń dynamicznych – np. skoki przez skrzynię, skoki na skrzynię, przysiad i wyskok, skok w dal, pompki plymetryczne, podrzut, rwanie,
  • Kilka ćwiczeń statycznych – wyciskania, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie,
  • 5 minut przerwy
  • TABATA 3-4 rundy,
  • 5 minut przerwy
  • 15-20 minut cardio (70-80% tętna maksymalnego),
  • Jeżeli jest to dla Ciebie za ciężkie – sesję TABATY przenieś w dzień wolny od treningu siłowego (pamiętając, iż w interwałach z ciężarami pracują wszystkie główne partie mięśni – więc trening nóg czy pleców w przeddzień TABATY nie należy do najlepszych pomysłów).

Trening ten może zaowocować wyraźną poprawą wydolności tlenowej oraz beztlenowej, redukcją tkanki tłuszczowej (jeżeli wykonasz odpowiednią pracę w kuchni).

 

 


Źródła: Zofia Szczeklik-Kumala, Anna Czech, Jan Tatoń „Tolerancja wysiłków fizycznych jako czynnik determinujący stosowanie leczenia treningiem fizycznym u osób z cukrzycą” 2. „Modyfikacje zasobów węglowodanowych ustroju a wydolność fizyczna oraz reakcje hormonalne i metaboliczne na wysiłek” (rozprawa doktorska) lek. Med. T. Mikulski http://rcin.org.pl/Content/12178/WA697_9482_ZS260_Modyf-zaso-Mikul_l.pdf


W artykule mówimy o: Zdrowie Odchudzanie Trening

Poprzednia strona 2 / 2