Jaki trening na redukcję? Wskazówki!

Niestety, jak to najczęściej bywa, mało komu w sezonie diety masowej udało się zbudować jedynie mięśnie. Co więcej, szczęśliwym będzie ten, kto rozbudował bardziej mięśnie niż tkankę tłuszczową... Niestety dla większości z nas, jeśli tylko pozwolimy sobie dietetycznie na “nieco więcej” w okresie jesienno-zimowym, może się okazać tak, że przybyło więcej tłuszczu niż mięśni… Wtedy pojawia się zatem panika, a jeśli nawet nie panika, to chociaż silne postanowienie, że coś z nadmierną tkanką tłuszczową trzeba zrobić…

To oznacza dietę redukcyjną! A przynajmniej powinno oznaczać dla prawie wszystkich z nas. Odpowiedź zatem na pytanie tytułowe, musimy rozpocząć od pewnych założeń dietetycznych, gdyż to one będą determinowały, jak powinien wyglądać trening podczas redukcji.

Warto zacząć od diety

Nie obcinamy kalorii zbyt drastycznie! Dieta redukcyjna oznacza zmniejszenie ilości spożywanych kalorii tak, aby w perspektywie czasu, możliwe było sięgnięcie do zapasów energetycznych zgromadzonych w organizmie. Kluczem jednak jest, aby, zwłaszcza gdy jesteśmy pogrążeni w panice, nie obcinać zbyt drastycznie kalorii. A jeśli nawet tak czynimy, np. źle oszacowaliśmy przyrosty tkanki tłuszczowej i mamy jej zbyt dużo, nie może to trwać zbyt długo i połączone musi być z odpowiednią ilością spożywanego białka. A to dla większości z nas może oznaczać zwiększenie, w stosunku do ilości, jaka była wykorzystywana w trakcie diety masowej.

Gdy jednak zdecydujemy się, pół biedy, jeśli świadomie, gorzej, jeśli nieświadomie, na drastyczne obcięcie spożywanych kalorii, musimy wziąć pod uwagę to, że nasze zdolności regeneracyjne, mogą znacząco spaść. A to będzie oznaczało zmniejszoną zdolność organizmu do radzenia sobie z obciążeniami życia codziennego np. stresem związanym z pracą oraz tymi związanymi z treningami. Zaczyna rysować się obraz, dlaczego wpierw musimy omówić zalecenia dietetyczne…?

Później regeneracja

Aby jeszcze nieco zaciemnić cały obraz, wszystko po to, aby na końcu wszystko stało się jasne, musimy wspomnieć o jeszcze jednym niezwykle ważnym elemencie - regeneracji. Pod pojęciem regeneracja, będę miał na myśli wszystkie techniki związane z relaksem, odpoczynkiem, ale przede wszystkim, ze snem. To jak długo śpimy, to jak głęboko śpimy, to jak często się wybudzamy, jest niezwykle ważne w kontekście zdolności organizmu do radzenia sobie z obciążeniami wynikającymi z treningów. Mówiąc w skrócie, im gorzej realizujemy zalecenia związane z poprawną regeneracją, w tym treningów, zwłaszcza siłowych, musi być mniej! Inaczej przewagę zdobędą procesy kataboliczne, czyli narażamy się na większą utratę tkanki mięśniowej, a co nawet być może gorsze, wzrasta ryzyko zmęczenia i przemęczenia, a to jest prosta droga do zarzucenia diety redukcyjnej, i zastąpienia jej zdaniem: w tym roku nie zdążę już z rzeźbą, kontynuuję zatem masę, a za rok wezmę się szybciej i lepiej do pracy....

Dla większości nie jest to dobra droga, gdyż w następnym roku może okazać się, że mamy do zrzucenia, świeżo zdobyte kilogramy tkanki tłuszczowej plus te “przełożone” z obecnego, czyli za rok poprzedniego, roku… Jeżeli masz problem ze snem, z którym nie możesz sobie poradzić, niezwykle ważne jest, aby skorzystać z porady specjalisty, a do czasu zasięgnięcia profesjonalnej pomocy, można spróbować wielu suplementów, wspomagających właściwy sen. Zaczyna rysować się obraz, dlaczego wpierw, po diecie, musimy omówić zalecenia regeneracyjne…?

Czas na trening

Wiemy już, że nie powinniśmy uciekać się do długotrwałego stosowania niezwykle restrykcyjnych kalorycznie diet, musimy zadbać o właściwe (zwiększone?) spożycie białka oraz przyłożyć niezwykłą wagę do właściwej regeneracji. Tak uzbrojeni, możemy przejść do omówienia tego: Jaki trening na redukcję?

Nie uda mi się podać jednolitej, gotowej recepty dla każdego. Każdy z nas ma bowiem inne preferencje co do tego, jaki rodzaj treningu lubi. Postaram się jednak przedstawić najważniejsze założenia.

Mniejsze objętości treningowe

Ja wiem, że niektórych to przeraża… Przyzwyczajeni są bowiem stosować duże objętości treningowe, zapewne zwiedzeni tym, że część naukowców postuluje teorię, że to właśnie objętość treningowa jest kluczem do większych mięśni. Po części mogę się zgodzić z tym zdaniem, ale tylko po części, gdyż jest ona prawdziwa wtedy, gdy stosowana jest odpowiednia wielkość intensywności, czyli bliskość upadku mięśniowego. Zamiast pokazywać jeden główny motor hipertrofii, czyli wzrostu mięśni, wskazuję bardziej na zależność między intensywnością treningów a ich objętością. 

W treningu podczas diety wykorzystujmy zatem mniejsze objętości treningowe. Nie musimy się tego bać, gdyż jak pokazują badania naukowe, do zachowania mięśni, wystarcza nawet ~30% tego, co do tej pory było skuteczne w ich budowaniu - chodzi o objętość treningową. 

Większa efektywność treningowa

Wspomniałem już o tym, jak ważna jest intensywność treningowa. Przy ograniczeniu kalorii, powinniśmy zmniejszyć do minimum, np. do rozgrzewki, zbędne objętości treningowe, czyli serie, które są wykonywane z dużym oddaleniem od upadku mięśniowego, obecnie modne jest pojęcie - “powtórzenia w rezerwie” - RIR. 

Ćwiczenia kardio służą do dodatkowego wydatkowania energii

Pamiętajmy, że celem ćwiczeń siłowych, w okresie masowym jest optymalizacja zdolności do budowy mięśni, a w okresie redukcji celujemy jedynie w ich zachowanie. 

To nie jest czas na szukanie dużych przyrostów mięśni!

Nie ma zatem sensu, wykorzystywanie zwiększonych objętości treningowych, czy to poprzez wykonywanie większej ilości serii - vide wyżej, czy też absurdalnie wysokich ilości powtórzeń w każdej z nich - vide wyżej. 

Częsty atak mięśni

Ze względu na znaczne zmniejszenie zdolności regeneracyjnych, korzystniejszym może okazać się wykonywanie znacznie krótszych treningów, ale częściej. Świetnym wyborem może być opisany tutaj trening FBW.