Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening Całego Ciała - Full Body Workout (część I)

Trening Całego Ciała - Full Body Workout (część I)
Zacznijmy od wyjaśnienia najważniejszej kwestii: wiele osób postrzega treningi poprzez utarty od wielu lat schemat treningu dzielonego. Aby usystematyzować pewne pojęcia dokonajmy porównania systemów Split i FBW.

Charakterystyka

W treningu FBW głównie operujemy na wolnych ciężarach (tj. podstawą treningu całego ciała nie mogą być maszyny, gdyż stanowią one zaprzeczenie koncepcji FBW! Maszyny wielokrotnie mniej angażują układ nerwowy i mięśnie w porównaniu do ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach.

W FBW najważniejsze są ćwiczenia takie jak:

  • przysiady ze sztangą,
  • wyciskanie sztangi leżąc,
  • wyciskopodrzut sztangi,
  • wiosłowanie sztangą,
  • martwy ciąg,
  • podciąganie na drążku.

W FBW wykonujemy mało ćwiczeń izolowanych/na maszynach (np. uginanie ramion na modlitewniku, krzyżowanie linek wyciągu itd.); możliwy jest wariant FBW, gdzie w ogóle nie wykonujemy ćwiczeń w izolacji!

  • stosujemy niewielką liczbę serii i ćwiczeń na danym treningu (np. na nogi wykonujemy tylko 3-5 serii przysiadów / 3-5 serii wykroków/mc na prostych nogach),
  • trenujemy całe ciało na jednej sesji (w następującej kolejności: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps) 3 x tygodniowo (trening raz w tygodniu nie ma sensu, dwa razy to wariant minimum – przy którym nie uzyskamy zadowalających rezultatów. A trening 4x w tygodniu to zbyt wielkie obciążenie mięśni i układu nerwowego),
  • stosujemy niewielkie zmiany w planie treningowym, trzymamy się podstaw, ćwiczeń na wolnych ciężarach,
  • stosujemy długofalową progresję obciążenia,

UWAGA: każdy trening w którym ćwiczymy całe ciało na jednej sesji jest FBW – np. HST, ACT, bill starr 5x5 itd.

Najprostsze FBW może wyglądać tak:

Poniedziałek:

  • Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
  • wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
  • przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

Środa:

  • podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
  • pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
  • martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

Piątek:

  • wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
  • wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń

Najczęściej zadawane pytanie brzmi: „czy na takim treningu urosnę?" Następnie pojawia się argument: „ przecież dotychczas robiłem 5 ćwiczeń na klatkę piersiową, w każdym ćwiczeniu po 5 serii – a tutaj robimy tak mało serii i ćwiczeń?". Czy jedno-dwa ćwiczenia na partię wystarczy?

Aby szybko i ostatecznie zweryfikować pogląd o „zbyt lekkim treningu" i jego „kompletności" wykonaj jedno, jedyne ćwiczenie: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach. Wykonaj 10 serii, w każdej po 10 powtórzeń, z 2-3 minutową przerwą między seriami. Mają być to pełne przysiady olimpijskie (tak, aby twoja łydka zetknęła się z tyłem uda). Jeśli nie wykonasz przysiadu w pełnym zakresie ruchu – test traci sens. Zastosuj obciążenie równe co najmniej swojej masie ciała. Prawdopodobnie po 4-5 seriach poczujesz się źle, po 7-8 seriach będziesz bliski, aby uciec z treningu i pójść do domu.

Szybko przekonasz się, że jako parametr ilość ćwiczeń i serii jest mało istotna, a ciężar, rodzaj ćwiczenia i tempo mają ogromne znaczenie. Jeśli dopiero zaczynasz trening, jak ognia wystrzegaj się ćwiczeń izolowanych i maszyn. Oprzyj swój plan o najprostsze ruchy, na wolnych ciężarach – ucz się techniki przysiadu, podciągania na drążku, wyciskanie leżąc sztangi, wiosłowania sztangą, martwego ciągu, pompek na poręczach. Z daleka omijaj wyciągi (np. ściąganie drążka do klatki piersiowej i do karku), suwnice (np. wyciskanie na barki, wyciskanie nogami), ławki do ćwiczenia brzucha i inne „wspomagacze". Zagadnienia treningu FBW zostaną rozwinięte w drugiej części artykułu.

W artykule mówimy o: Trening