Trening Całego Ciała – Full Body Workout

Charakterystyka

W treningu FBW głównie operujemy na wolnych ciężarach (tj. podstawą treningu całego ciała nie mogą być maszyny, gdyż stanowią one zaprzeczenie koncepcji FBW! Maszyny wielokrotnie mniej angażują układ nerwowy i mięśnie w porównaniu do ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach.

W FBW najważniejsze są ćwiczenia takie jak:

• przysiady ze sztangą,
• wyciskanie sztangi leżąc,
• wyciskopodrzut sztangi,
• wiosłowanie sztangą,
• martwy ciąg,
• podciąganie na drążku.

W FBW wykonujemy mało ćwiczeń izolowanych/na maszynach (np. uginanie ramion na modlitewniku, krzyżowanie linek wyciągu itd.); możliwy jest wariant FBW, gdzie w ogóle nie wykonujemy ćwiczeń w izolacji!

• stosujemy niewielką liczbę serii i ćwiczeń na danym treningu (np. na nogi wykonujemy tylko 3-5 serii przysiadów / 3-5 serii wykroków/mc na prostych nogach),
• trenujemy całe ciało na jednej sesji (w następującej kolejności: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps) 3 x tygodniowo (trening raz w tygodniu nie ma sensu, dwa razy to wariant minimum – przy którym nie uzyskamy zadowalających rezultatów. A trening 4x w tygodniu to zbyt wielkie obciążenie mięśni i układu nerwowego),
• stosujemy niewielkie zmiany w planie treningowym, trzymamy się podstaw, ćwiczeń na wolnych ciężarach,
• stosujemy długofalową progresję obciążenia,

UWAGA: każdy trening, w którym ćwiczymy całe ciało na jednej sesji jest FBW – np. HST, ACT, bill starr 5x5 itd.

Najprostsze FBW może wyglądać tak:

Poniedziałek:

• Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
• wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
• przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

Środa:

• podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
• pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
• martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

Piątek:

• wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
• wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
• wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń

Najczęściej zadawane pytanie brzmi: czy na takim treningu urosnę?" Następnie pojawia się argument:  przecież dotychczas robiłem 5 ćwiczeń na klatkę piersiową, w każdym ćwiczeniu po 5 serii – a tutaj robimy tak mało serii i ćwiczeń?". Czy jedno-dwa ćwiczenia na partię wystarczy?

Aby szybko i ostatecznie zweryfikować pogląd o „zbyt lekkim treningu" i jego „kompletności" wykonaj jedno, jedyne ćwiczenie: przysiady ze sztangą trzymaną na barkach. Wykonaj 10 serii, w każdej po 10 powtórzeń, z 2-3-minutową przerwą między seriami. Mają być to pełne przysiady olimpijskie (tak, aby twoja łydka zetknęła się z tyłem uda).

Jeśli nie wykonasz przysiadu w pełnym zakresie ruchu – test traci sens. Zastosuj obciążenie równe co najmniej swojej masie ciała. Prawdopodobnie po 4-5 seriach poczujesz się źle, po 7-8 seriach będziesz bliski, aby uciec z treningu i pójść do domu.

Szybko przekonasz się, że jako parametr ilość ćwiczeń i serii jest mało istotna, a ciężar, rodzaj ćwiczenia i tempo mają ogromne znaczenie. Jeśli dopiero zaczynasz trening, jak ognia wystrzegaj się ćwiczeń izolowanych i maszyn.

Oprzyj swój plan o najprostsze ruchy, na wolnych ciężarach – ucz się techniki przysiadu, podciągania na drążku, wyciskanie leżąc sztangi, wiosłowania sztangą, martwego ciągu, pompek na poręczach.

Z daleka omijaj wyciągi (np. ściąganie drążka do klatki piersiowej i do karku), suwnice (np. wyciskanie na barki, wyciskanie nogami), ławki do ćwiczenia brzucha i inne „wspomagacze". Zagadnienia treningu FBW zostaną rozwinięte w drugiej części artykułu.