Nadal nie brakuje reklam środków odchudzających które obiecują niewyobrażalne zmiany w sylwetce. Często są one okraszone zdjęciami sylwetki „PRZED” i „PO” zastosowaniu wyrobu X ... zrobionymi w photoshopie lub podobnym programie graficznym. Często obietnice przypominają te wyborcze... Zakup danego preparatu okazuje się niczym wybór polityka, z obietnic po zakończonej kampanii w większości wypadków niewiele zostaje. W praktyce bowiem redukcja tkanki tłuszczowej jest niezmiernie powolna i pracochłonna. Jeśli myślisz, że w miesiąc czy dwa pozbędziesz się wieloletnich zaniedbań – to odsyłam do „uzdrowicieli z Filipin” oraz sposobów „medycyny” alternatywnej. Niestety, nadal wiele osób sądzi, iż pozbędzie się przynajmniej 10 kg tłuszczu w ciągu miesiąca. Sytuacji nie poprawiają oszukańcze „relacje” które są sponsorowane przez różne firmy. Nikt nie widzi niczego dziwnego w fakcie, iż ktoś pozbył się kilkudziesięciu kg wagi w ciągu roku.
Uwaga na „specjalistów od odchudzania” z Internetu
Internet wcale nie jest dobrym medium, równe prawo wypowiadania się ma profesor uniwersytetu, jak i osoba kompletnie nie znająca się na danej tematyce. Jeśli wiedzę czerpiesz z youtube, facebooka i innych serwisów społecznościowych to z reguły nie dowiesz się tam niczego pożytecznego. Również w księgarniach można napotkać na książki autorów nie mających żadnego pojęcia o odchudzaniu, diecie czy treningu (np. B. Pawlikowska twierdzi w swoich licznych książkach, iż parafrazując: „wszystko co chemiczne jest złe”, zaś np. „cukier zawarty w owocach jest dobry”).
To skąd mam czerpać wiedzę? Obszerne, merytoryczne źródła zawarłem na początku artykułu:
W dobie internetu pojawili się „specjaliści od odchudzania”, którzy sugerują aby w diecie redukcyjnej znalazły się ... paluszki krabowe (wysoko przetworzone i toksyczne), słodzona kawa, muesli oraz np. duże ilości owoców. Za to wspomniany „specjalista” twierdzi, iż „tłuszcze są największym wrogiem odchudzania”. Autor wspomnianego „programu” gwarantuje 50 kg wagi do zrzucenia w rok. Podobne rewelacje można zobaczyć np. tutaj [link wykop] Nieważne, że ilość protein w we wspomnianej „diecie” jest godna osoby unieruchomionej na łóżku, za to zdrowe tłuszcze są największym sprzymierzeńcem w redukcji tkanki tłuszczowej (a ich tu praktycznie nie ma).
Cała antydieta wygląda następująco:
- „Rano: jajecznica z 3 jaj i 1 dużej cebuli.
- Południe: 2 ogórki, 4 pomidory.
- Po południu: 3 nektarynki albo 300 gram śliwek. Alternatywnie - duży jogurt z musli.
- Pod wieczór: pół gotowanego kalafiora, albo kubeczek malin, albo kubeczek borówek.
Można dołożyć jeszcze jeden mały posiłek, na przykład twarożek grani - ja się przyzwyczaiłem do tego, że jem to co powyżej i mi wystarcza.
Aha. Do picia: kawa lub herbata z niewielką ilością cukru (łyżeczka na kubek), cola zero lub cola light. Albo woda mineralna.”
Jaki jest realny spadek masy ciała w ciągu 1 miesiąca?
Badanie #1
W jednym z badań Chmelo EA i wsp. „Legacy effects of short-term intentional weight loss on total body and thigh composition in overweight and obese older adults”[1] metodą DEXA/DXA (ang. dual-energy X-ray absorptiometry) oraz przy użyciu tomografii komputerowej zebrano dane od 24 osób w wieku 65-79 lat 18 miesięcy po zakończeniu 5 miesięcznego programu obejmującego:
- trening siłowy,
- trening siłowy z ograniczeniem podaży kalorii.
W pierwotnym eksperymencie w grupie treningu siłowego i restrykcji kalorii w ciągu 5 miesięcy odnotowano spadek wagi o 7.1±2.4kg. Daje to średnio spadek wagi o 1.42 kg miesięcznie. Jeszcze ciekawszy jest fakt, iż naukowcy skorzystali z najnowocześniejszych metod (CT, DXA) i dokładnie ustalili, ile z tej straconej wagi stanowi tłuszcz, a ile tkanka mięśniowa.
W istocie 74% stanowił tłuszcz, zaś 26% mięśnie. Czyli w ciągu 5 miesięcy badani stracili ok. 5.3 kg tłuszczu i 1.84 kg mięśni. Daje to ledwie 1.06 kg miesięcznie. Tak, to nie literówka, nieco ponad JEDEN kilogram tłuszczu miesięcznie. Gdzie są te dziesiątki kilogramów tłuszczu tracone co miesiąc, znane z reklam suplementów diety, programów żywieniowych od różnorakich „wróżbitów z youtube i facebooka”?!
Co ciekawe, grupa treningu siłowego (bez diety redukcyjnej) nie straciła ani kilograma, zaś średnio zdobyła 300 g masy w przeciągu 5 miesięcy (+0.3 ± 1.8 kg).
Grupa treningu siłowego i restrykcji kalorycznych ... w kolejnych 18 miesiącach odbudowała aż 4.8 ± 2.6 kg wagi, a więc zysk z pięciomiesięcznego odchudzania wynosił tylko ... 2.3 kg (dwa tysiące trzysta gramów masy). W grupie treningu siłowego waga ciała nie zmieniła się w przeciągu kolejnych 18 miesięcy (wahania rzędu 200 g ± 0.9 kg). Bez treningu spadła ilość mięśni uda, za to zwiększyła się ilość oraz objętość tkanki tłuszczowej w udzie.
Oczywiście, można pisać, iż są to osoby w dość zaawansowanym wieku i inaczej reagują na trening i dietę w porównaniu do młodych. OK, garść innych przykładów (w kolejności od najlepszych po najgorsze rezultaty):
Badanie #2
W badaniu Smith-Ryan AE z 2016 r. [7] 30 kobiet ważących średnio 88.1 kg ± 15.9 kg, BMI powyżej 30, przydzielono do grup 2 rodzajów interwałów albo kontrolnej. Zastosowano 1 minutowe interwały 90% VO2 peak (czyli szczytowego pochłaniania tlenu) oraz 1 minutę przerwy – zaś cykl powtarzano dziesięciokrotnie lub też inny model interwałów: pięć powtórzeń dwuminutowych interwałów (80-100% szczytowego VO2 w przyspieszeniach oraz 1 minuta regeneracji). W końcu była także grupa kontrolna (brak ruchu). Trening prowadzono 3 tygodnie, 3x w tygodniu. W grupach interwałów wzrosła szczytowa moc (średnio o 18.9 ± 8.5 wata) oraz czas pracy do odmowy (średnio o około 55 sekund), nieznacznie wzrosło szczytowe pochłanianie tlenu, zaś tkanka tłuszczowa spadła średnio o 1.96 kg. Dało to średnio 653 g tłuszczu tygodniowo. Dodać należy, iż u osób otyłych metoda analizy ciała BIA kompletnie się nie sprawdza, a brakuje informacji w jaki sposób zbadania kompozycję sylwetki. Jest to jedno z badań które przyniosło znakomite wyniki możliwy spadek o ~ 2.6 kg tłuszczu miesięcznie, w większości eksperymentów odnotowywano o wiele gorsze rezultaty,
W ciągu 24 tygodni (6 miesięcy) obserwacji 180 otyłych pacjentów wykazano, że jednoczesne stosowanie kofeiny z efedryną (600 mg kofeiny + 60 mg efedryny) - spowodowało istotne zmniejszenie masy ciała o 16.6 ± 6.8 kg (w grupie placebo o 13.2 ± 6.6 kg). W ciągu kolejnych 26 tygodni zanotowano dalszy spadek masy ciała. Jak widać grupę placebo i efedryny z kofeiną różniło tylko nieco ponad 3 kg... Oznacza to redukcję średnio o ~ 2,7 kg miesięcznie (farmakologia) oraz 2,2 kg (placebo),
Badanie #3
W jednym z badań naukowych Borel B i wsp. opublikowanym 31 marca 2015 roku [4] - 19 kobiet w ciągu 3 miesięcy treningu na ergometrze utraciło 3 ± 3 % masy ciała oraz 3.3 ± 3.4% tkanki tłuszczowej. Czyli to znaczy, że dla osoby ważącej 75 kg w ciągu 3 miesięcy można liczyć na redukcję od 2,25 do 4,5 kg całkowitej masy oraz średnio 2,475 kg tkanki tłuszczowej (w najlepszym przypadku zanotowano utratę ~ 5 kg tłuszczu – czyli średnio 1,66 tłuszczu miesięcznie),
Badanie #4
W kolejnym z badań Verreijen AM i wsp. z 2015 roku [3] prowadzono trzy treningi siłowe w tygodniu, zastosowano dietę z ujemnym bilansem 600 kcal oraz suplementy… Efekty? Mizerne – w ciągu 13 tygodni odnotowano średni spadek ~ 3.2 kg mniej tłuszczu, czyli ~246 g tłuszczu, tygodniowo! ~984 g tłuszczu, miesięcznie,
Badanie #5
Badanie z 2012 roku Gremeaux V i wsp.: 9 miesięcy treningu interwałowego i siłowego (2-3x w tygodniu) oznacza pozbycie się od 0,58 kg do maksymalnie 1.16 kg masy ciała miesięcznie” [5] (jednakże to znów były osoby po 50 roku życia),
Badanie #6
Badanie z 2002 roku, wzięły w nim udział 1102 osoby otyłe, średni wiek 43 lata, będąc przez rok pod wpływem ciężkiej farmakologii (bliskiego kuzyna amfetaminy) straciły one tylko ... 8 kg masy (~ 666 g miesięcznie)! „podczas okresu wstępnego (4 tygodnie), kiedy wszyscy chorzy otrzymali sibutraminę (15 mg dziennie), uzyskano średnie zmniejszenie masy ciała o 4,2 kg, natomiast podczas kolejnych 44 tygodni leczenia masa ciała zmniejszyła się średnio o 3,8 kg. [...] w grupie nieprzerwanie stosującej sibutraminę, o 3,3 kg [...], w grupie otrzymującej sibutraminę na przemian z placebo, a w grupie placebo wzrosła o 0,2 kg [...]”. [6]
Badanie #7
W badaniu dotyczącym diety (4 tygodnie diety niskotłuszczowej + 4 tygodnie VLCKD) odnotowano pozbycie się 500 g tłuszczu w ciągu 4 tygodni na VLCKD, mimo, iż badani spędzali aż 90 minut na rowerze stacjonarnym, codziennie! Spadek wagi ciała wynosił natomiast 2.2 kg, [2]
Badanie #8
W jednym z dziesiątek dostępnych badań Trapp i wsp. 2008 [10] grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu. A więc spadek ilości tłuszczu wynosił znikome 166.6 g tygodniowo, co daje 666.4 g miesięcznie i to tylko w grupie interwałów, brak efektu w grupie aerobowej!
Badanie #9
W badaniu z 2015 roku Abbie E. Smith-Ryan i wsp. [8] 25 mężczyzn z BMI powyżej 25 (przy ok. wzrostu 180-182 cm ważyli od 94 do 104 kg w grupie ćwiczeń) przydzielono do grup 1 minutowego HIIT lub 2 minutowego HIIT. Trening wysokointensywny polegał na 3 treningach tygodniowo na ergometrze Corival 400, w ciągu 3 tygodni. Zastosowano 10 powtórzeń na 90% maksimum (maksymalnej mocy mięśniowej) przez 1 minutę z 1 minutową przerwą lub 5 x 2 minuty z 1 minutową przerwą (80-100% mocy maksymalnej). Najciekawsze są wyniki – grupa interwałów średnio zdobyła w tym czasie 1.06 ± 1.25 kg tłuszczu! W ujęciu procentowym przyrost wyniósł 1.13 ±1.88%. Beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 1.7 kg w grupie 1 minutowego HIIT oraz 2.1 kg w grupie 2 minutowego HIIT (grupa kontrola straciła w tym czasie 400 g mięśni). Wrażliwość insulinowa poprawiła się w obu grupach. Skład ciała badano metodą DXA/DEXA. [8]
Badanie #10
Chyba najbardziej szokujące badanie ze wszystkich Utter AC i wsp. z 1998 roku [9] – sam trening aerobowy (i to w objętości 5 sesji po 45 minut tygodniowo) okazał się tak samo skuteczny jak ... nic nie robienie! 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7.8+/-0.7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo. 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78.5+/-0.5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8.1+/-0.6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo. W grupie która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która nic nie robiła)
Uwagi końcowe
Jak widać rozpiętość wyników w badaniach jest zastraszająca, od utraty 1.96 kg tłuszczu w ciągu 3 tygodni po nabycie ponad 1 kilograma tłuszczu w tym samym czasie, mimo prowadzenia treningu interwałowego wysokiej intensywności. Na domiar złego bardzo często spadek wagi ciała NIE MUSI oznaczać pozbywania się tkanki tłuszczowej! Podobne zmiany mogą być związane ze zmniejszaniem się ilości wody w ciele oraz glikogenu.
To, co wspominałem wyżej, metoda BIA nie daje wiarygodnych wyników u osób ze znaczną nadwagą:
W badaniach u osób otyłych możliwe są znacznie lepsze efekty oraz zmiany w sylwetce – przynajmniej na papierze. Dlaczego? Gdyż z reguły były one nieaktywne fizycznie, więc doskonale reagują na wszelkie protokoły treningowe i dietetyczne. W rzeczywistości, pozbywanie się tkanki tłuszczowej to niezmiernie powolny i złożony proces. Realnie można liczyć maksymalnie na pozbycie się 1 kg wagi ciała tygodniowo, 4 kg miesięcznie – z tego tłuszczu będzie niestety... mniej. Bez indywidualnie dobranej diety nie należy liczyć na efekty w redukcji tkanki tłuszczowej.
