Mity żywieniowe:  Mit 2 - Węglowodany tuczą!

Przez dziesięciolecia wrogiem szczupłej sylwetki numerem jeden był tłuszcz. Dziś za całe zło bardzo często posądzane są węglowodany. Istnieje szereg teorii wiążących spożycie węglowodanów z istnieniem wielu współczesnych chorób, takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nowotwory.

Doszło do tego, że wiele osób stara się wyłączać z diety produkty węglowodanowe lub uważa, że ich wykluczenie to uniwersalny sposób na to by żyć długo zachowując szczupłą sylwetkę.

Znaczna część obiegowych informacji związanych z węglowodanami wysnuta została mocno na wyrost i może prowadzić do niesłusznych i szkodliwych wniosków.

Wiele osób uważa, że indeks glikemiczny świadczy o tym, czy dany produkt jest zdrowy czy też nie. Tymczasem dieta o niskim indeksie glikemicznym nie zawsze prowadzi do lepszej kontroli glikemii niż inne rozwiązania dietetyczne. Przykładowo niższy indeks glikemiczny mają frytki niż gotowane ziemniaki. Czy to jednak oznacza, że frytki są zdrowsze? A z gotowanych ziemniaków powinniśmy kategorycznie zrezygnować? Oczywiście odpowiedź brzmi nie! Jak więc widzimy kierowanie się jedynie indeksem glikemicznym prowadzi do kuriozalnych wniosków. 

Wiele osób twierdzi, że otyłość jest spowodowana przez węglowodany i wywoływaną przez nie reakcję na insulinę. 

Otyłość wiąże się przede wszystkim z nadmierną ilością spożywanych kalorii! 

W 2017 r. Opublikowano metaanalizę 32 badań.  W każdym z badań posiłki były dostarczane uczestnikom przez naukowców, którzy chcieli mieć pewność, że każda dieta dostarczy określone ilości kalorii i składników odżywczych. Diety były równe pod względem kalorii i białka, ale różniły się pod względem zawartości tłuszczu i węglowodanów.

Jakie były wyniki? Diety niskotłuszczowe powodowały większą utratę tłuszczu (i większy wydatek energetyczny (średnio o 26 kalorii na dzień). Daje to więc przewagę dietom o niskiej podaży tłuszczu pod względem utraty tkanki tłuszczowej, różnice te nie były jednak znaczące.

To samo pokazują długoterminowe,  badania mające na celu sprawdzenie skuteczności diety w świecie rzeczywistym (co oznacza, że uczestnicy otrzymali instrukcje, a posiłki przygotowywali sobie samodzielnie). Wyniki badań pokazały, że diety niskowęglowodanowe i wysokowęglowodanów prowadzą do podobnych rezultatów. Kluczem jest bowiem wytworzenie deficytu kalorycznego i stosowanie takiej diety, którą jesteśmy w stanie utrzymać. 

Ograniczenie węglowodanów (zwłaszcza przetworzonych węglowodanów) może być pomocne, jeśli pomoże Ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Jeśli jednak cięcie węglowodanów powoduje, że jesz gorzej lub czujesz się gorzej, lub nie jesteś w stanie trzymać się diety, powinieneś rozważyć inne opcje. 

Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby przechodząc na dietę niskotłuszczową nie zastąpić tłuszczu węglowodanami lub decydując się na dietę niskowęglowodanową, nie zastąpić węglowodanów tłuszczem. Ostatecznie chodzi przede wszystkim o to, aby być w stanie utrzymać deficyt kaloryczny. Czyli musimy jeść mniej, bardziej liczy się ilość!

W rzeczywistości węglowodany są nam bardzo przydatne. Zwłaszcza jeśli prowadzimy aktywny styl życia i intensywnie trenujemy. 

W przypadku większości osób aktywnych fizycznie nadmierne restrykcje węglowodanowe wydają się pomysłem co najmniej nieodpowiednim. W dłuższej perspektywie czasu nadmierne ograniczanie węglowodanów przez osoby trenujące może doprowadzić do pogorszenia samopoczucia, stanu zdrowia, a także wydajności treningowej.

Unikanie wszystkich produktów węglowodanowych, przy jednoczesnym braku dbałości o odpowiednie zbilansowanie diety, może doprowadzić do niedoborów wielu witamin i minerałów. 

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, masz stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, nadmierne ograniczenie węglowodanów w diecie może doprowadzić również do rozdrażnienia, zmęczenia, zaburzeń snu.