Mity żywieniowe: Mit 4 - Żółtka jajka to zło!

W sprawie jajek trwa niekończąca się debata. Jedni przekonują o niezwykłych właściwościach odżywczych jaj i zachęcają do ich jak najczęstszej konsumpcji, inni przestrzegają przed ich nadmiernym spożyciem w obawie przed cholesterolem. Wiedza dotycząca cholesterolu pokarmowego i coraz większa świadomość sprawiają, że stopniowo przestajemy się bać spożywania jaj

I dobrze. Jaja stanowią bardzo ważny składnik diety i warto po nie sięgać.

Cholesterol źródło wszelkiego zła?

Od dziesięcioleci spożywanie jaj było demonizowane ze względu na zawarty w nich tłuszcz i cholesterol, który uważano za źródło wszelkiego zła w diecie współczesnego człowieka. Większość światka fitness wyeliminowała ze swojego menu żółtka jaj, pozbawiając się tym samym tego, co w jajkach najbardziej wartościowe!

Dziś wiemy, że unikanie produktów zawierających cholesterol nie jest koniecznością. Produkty te mają swoje miejsce w diecie w odpowiednich dawkach i odpowiedniej formie.

Do niedawna wmawiano nam, że cholesterol jest bezwzględnie zły i należy dążyć do obniżenia jego poziomu we krwi. Bez wątpienia zbyt wysoki poziom cholesterolu nie jest parametrem sprzyjającym utrzymaniu zdrowia, niemniej jednak obecnie coraz częściej mówi się o tym, że ważniejsze od obniżenia całkowitego poziomu cholesterolu jest utrzymanie poprawnego stosunku HDL do LDL.

Paradoksalnie, podwyższony poziom cholesterolu mogą mieć osoby spożywające w swojej diecie niewielkie ilości cholesterolu, organizm jest bowiem w stanie sam produkować cholesterol.

Dlaczego warto jeść całe jajka?

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Co ciekawe, więcej białka o lepszej przyswajalności znajdziemy w żółtku, a nie, jak się powszechnie uważa, w białku. Żółtko jajka składa się w 2/3 z tłuszczów. Towarzyszą im witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Żółtko jest bogate w składniki odżywcze i energetyczne. Tłuszcze zawarte w jaju mają złożony skład: około 60% to triacyloglicerole (in. trójglicerydy), ok. 30% to fosfolipidy, 6% cholesterol w formie wolnej i zestryfikowanej, ok. 1% wolne kwasy tłuszczowe. Najcenniejszymi dla organizmu człowieka są fosfolipidy, w tym lecytyny, z których powstaje cholina wpływająca na poprawę pamięci oraz działanie układu nerwowego i mięśniowego. 

Jajka dostarczają również witaminy A, E, D oraz K i B2, B12 oraz kwasu pantotenowego. Są także skarbnicą składników mineralnych. Znajdziemy w nim fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk oraz selen. 

Żółtko bogate jest również w beta-karoten oraz luteinę. Luteina chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz poprawia widzenie. 

W żółtku obecne są także specyficzne związki o działaniu bakteriobójczym, takie jak np. immunoglobulina IgY, która niszczy bakterie wywołujące zakażenia przewodu pokarmowego. 

Żółtko jaja kurzego pewną niesławę zawdzięcza wysokiej zawartości cholesterolu (nawet ponad 300 mg / jajo). Zauważyć jednak trzeba, że w badaniach naukowych spożywanie do trzech jaj dziennie, u osób zdrowych nie powodowało istotnych zmian w profilu lipidowym krwi. Nie ma powodów, by u zdrowych osób ograniczać konsumpcję jaj w diecie. Nie wykazano, by w tym wypadku spożycie jaj było jakkolwiek skorelowane z ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy czy cukrzycy. Przeciwnie - włączenie jaj do diety może przynosić wiele pozytywnych efektów.