To jest trening znanego aktora z Hollywood!
Kilka dni temu obserwowałem trening pewnej pary, nie ingerowałem, bo to się źle kończy na zasadzie: „przyszedł jakiś koks i mi mówi, że źle trenuję”, „a kto mi będzie mówił, jak mam trenować, ja wiem lepiej”, „to jest trening znanego aktora z Hollywood”, „rozpisał mi to znajomy”, „znalazłem to w Internecie”, „Zmodyfikowałem plan, który znalazłem na stronie …”.
Mamy rok 2023 r., a ten człowiek rozpisał sobie najgorszy możliwy schemat treningu dzielonego na zasadzie: dzień 1: klatka i biceps, dzień 2: plecy i triceps, dzień 3: barki i nogi. Liczba serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, wszystko pozostawiało wiele do życzenia. Nie istniał tam żaden system progresji. Tak, nie wymyśliłem tej historii.
Co jest w tym najgorsze?
Wspomniany zawodnik kiedyś, dawno temu trenował na siłowni, więc z przyzwyczajenia wyciągnął pozbawiony sensu plan. I później widzi się, że kobieta ugina ramię w podparciu łokciem o udo, z ciężarem 2 kg. Znam też liczne przykłady młodych kobiet, które jako źródło inspiracji treningowej wybrały TikTok, co ma opłakane skutki.
Wykonywały ćwiczenia w rodzaju martwego ciągu na skrzyni, jednonóż, niby wiosło, niby martwy ciąg, zakres ruchu żaden, rozciągnięcie pośladków znikome. Osoby propagujące podobne antytreningi liczą wyświetlenia i pieniądze z reklam, więc jakość prezentowanych treści nie ma dla nich żadnego znaczenia. Bardzo rzadko zdarza się, by ktoś znający się na treningu komentował podobne wynalazki.
Antytreningi gwiazd Hollywood
Opisywany w tekście trening z komentarzem dr Israetela
W sieci istnieje wiele programów treningowych przypisywanych Markowi Wahlbergowi. W jednym z popularnych filmów przedstawiono wiele ćwiczeń, z których prawie wszystkie są kontrowersyjne.
W ramach rozgrzewki zasugerowano leżenie z gumą oporową naciągniętą wokół kończyn, czyli ćwiczenie, które nie odgrywa żadnej roli. Na pewno nie przygotowuje organizmu do ćwiczeń siłowych.
Drugie ćwiczenie (most z rozciąganiem klatki piersiowej) ma rozgrzewać tylny łańcuch funkcjonalny, wszystko byłoby w porządku, gdyby nie fakt, rozciąganie gumy oporowej leżąc na plecach, ruchem przypominającym rozpiętki nie ma żadnego wpływu na tylną część uda. Tak, pokazano jednocześnie rodzaj mostu na dwóch nogach, ale znów trudno uznać to za trafiony sposób rozgrzewki przed treningiem siłowym.
Na miejscu byłyby tu ruchy, które będziesz wykonywać później, czyli np. jeśli planujesz martwy ciąg, to mogą być to rozmaite skłony („dzień dobry”), martwy ciągu klasyczny z niewielkim obciążeniem (np. samego gryfu). Jeśli planujesz wiosłowanie, to mogą być to ruchy przyciągania ciężaru do klatki piersiowej, przyciągania tułowia do gryfu (inverted rows), przyciąganie linek wyciągu do twarzy (face pull) itd.
Jako trzecie ćwiczenie w rozgrzewce zasugerowano mountain climber, czyi naprzemienne wyrzuty nóg w podporze tułowia. Akurat ono może mieć pewną wartość, ale wątpliwe, czy przyda się np. w treningu, który zaproponowano dalej. Klasyczne pompki (ugięcia ramion w podporze) mogą się przydać, ale jako kolejne ćwiczenie zasugerowano maszynę imitującą pionową wspinaczkę, co nie jest wcale dobrym pomysłem.
Osobom, które nie mają dostępu do takiej maszyny, sugeruje się bear crawl, spacer niedźwiedzia, czyli niski marsz z wykorzystaniem 4 kończyn. Ogólnie tego rodzaju rozgrzewka pochłania masę cennego czasu, pozostawia liczne wątpliwości, nie wiem, czy nadaje się pod względem specyfiki treningu siłowego. Można to zrobić o wiele lepiej.
Idźmy dalej, a tam jest coraz gorzej...
Zasadniczy trening – komentarz
Ćwiczenie nr 1
Wyciskanie sztangi leżąc na podłożu, z nogami w górze
To ćwiczenie nie ma żadnego sensu, ale jest silnie rozpowszechnione. Zakres ruchu jest ograniczony pracą łokci, które mają mechaniczną przeszkodę, ponieważ opierają się o podłoże. Pozycja nie jest stabilna, bo nogi są w górze. Nie ściągniesz łopatek, nie wykonasz mostka, w konsekwencji nie wyciśniesz w ten sposób żadnego odpowiedniego dla hipertrofii ciężaru.
Zakres ruchu jest na tyle skrócony, że ćwiczenie przestaje działać Mało tego, jest to po prostu groźne dla zdrowia. Wyobraźmy sobie najmniejszy błąd. Wielokrotnie lepszą alternatywą jest wyciskanie sztangi z ogranicznika. Przy właściwym ustawieniu tracisz znikomą część zakresu ruchu, właściwie wyciskasz z poziomu tuż powyżej klatki piersiowej. Poza tym ogranicznik (np. w klatce, bramie) stanowi zabezpieczenie, bo sztanga się na nim może co najwyżej zatrzymać.
W przypadku wyciskania leżąc na ziemi nie masz tego komfortu, w ogóle nie masz żadnego komfortu, tylko samo ryzyko. Mogłoby tu się znaleźć np. wyciskanie leżąc hantlami lub sztangą, na zwykłej poziomej ławce. Z pewnością efekty byłyby znacząco lepsze.
Ćwiczenie nr 2
Rodzaj martwego ciągu na jednej nodze, ale bez ciężaru, przypominający „jaskółkę”
Kolejne ćwiczenie pozbawione sensu jest Twoim celem jest rozbudowa sylwetki, ponieważ wykonywane z ciężarem własnego ciała. O ile w pierwszym ćwiczeniu ciężar był symboliczny, to tutaj jest w ogóle pomijalny. Jestem sceptycznie nastawiony do tego rodzaju akrobacji, często są wykonywane przez kobiety.
Trudno mówić tu o solidnym treningu tylnej części uda, pośladków czy grzbietu. Więcej jest walki ze stabilizacją niż zysku hipertroficznego. Wielokrotnie lepszym wyborem byłby martwy ciąg klasyczny lub sumo. Niemniej martwy ciąg powinien mieć określone miejsce w planie, tu wygląda, jakby został całkowicie przypadkowo wrzucony, bez przemyślenia kontekstu i celu.
Ćwiczenie nr 3
Spacer farmera z 2 kettlebells
Zaprezentowany wariant ćwiczenia nie ma żadnego sensu. Ciężar nie byłby wystarczający dla kobiety, a co dopiero dla wytrenowanego mężczyzny (Wahlberg ma kilkanaście lat stażu treningowego). Mało tego, odważniki kulowe są trzymane źle, czyli podchwytem, co sprzyja kontuzji bicepsa! Kettle powinny być trzymane chwytem neutralnym.
Aby spacer farmera miał sens, ciężar powinien pozwolić na przejście 20-30 m, nie więcej. W pokazanej wersji nie jest to nawet rozgrzewka, może ćwiczenie, które ma przygotować do noszenia zakupów lub zgrzewek wody. Wypełniacz czasu, tego rodzaju ćwiczenia można stosować jako przerywnik między ciężkimi seriami interwałów. Nie daje zysków hipertroficznych ani żadnych innych.
Ćwiczenie nr 4
Martwy ciąg z odważnikiem kulowym (kettlebell)
Kolejny raz autor planu powiela ten sam błąd. Ciężar jest niewystarczający nawet dla kobiety, z kolei większe odważniki kulowe albo nie są dostępne w klubach, albo będą sprawiać więcej problemów, niż dawać zysków hipertroficznych. Tu zaprezentowano znikome obciążenie, które nadawałoby się może do treningu bicepsa i tricepsa, ale na pewno nie największych i najsilniejszych grup w ciele.
Przypomnę, iż wytrenowana kobieta podniesie 10-krotnie nawet dwukrotność swojej masy ciała w martwym ciągu. Elitarne zawodniczki zaliczają wielokrotność masy ciała. Początkujące kobiety są w stanie podnieść tyle, co pokazano na filmie z „super treningiem”. Nie ma to żadnego sensu dla mężczyzny. Wielokrotnie lepszym wyborem byłyby: martwy ciąg sumo ze sztangą, martwy ciąg klasyczny ze sztangą, martwy ciąg rumuński ze sztangą.
Ćwiczenie nr 5
Wyciskanie kettla nad głowę w pozycji wykroku
Jeszcze raz mogę napisać dokładnie te same argumenty. W przedstawionym ćwiczeniu nie użyjesz ciężaru powodującego wzrost włókien mięśniowych, bo to niemożliwe. Więcej będzie tu walki ze stabilizacją, pracy mięśni brzucha i grzbietu. Nie, praca tzw. core nie jest tu zaletą, tylko druzgoczącą wadą. Chyba że ma być to ćwiczenie na mięśnie proste brzucha i prostowniki, bo na pewno nie dla tricepsa i przedniego aktonu mięśnia naramiennego.
Wielokrotnie lepszym wyborem byłyby: wyciskanie sztangą stojąc lub siedząc, wyciskanie hantlami stojąc lub siedząc, wyciskanie na suwnicy Smitha siedząc. Tylko znów należy zapytać, wg jakiego klucza układano ten plan, bo wygląda na to, że ćwiczenie barków umieszczono całkowicie losowo.
Ćwiczenie nr 6
To rodzaj rozciągania stawu biodrowego
Ciężko mi nawet odnieść się do sensu wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, jeśli jest to zasadniczy trening, a nie schładzanie (cool down). Owszem, rozciąganie jest przydatne, ale na pewno nie powinno być częścią zasadniczej części treningu.
Ćwiczenie nr 7
Wymachy z liną
Nie wiem, co autor miał na myśli, czy jest to trening interwałowy wpleciony w siłowy? Kolejny raz wygląda na to, iż ćwiczenia zostały rozmieszczone całkowicie przypadkowo.
Ćwiczenie nr 8
Pchanie obciążonych „sani” (sledge)
Ten sam problem, nie jest to ćwiczenie hipertroficzne, ale ewentualnie może być elementem osobnej sesji interwałowej.
Podsumowując:
- jedno kiepskie ćwiczenie na klatkę piersiową,
- dwa kiepskie ćwiczenia na tył uda i pośladki,
- jedno kiepskie ćwiczenie na mięśnie naramienne,
- trzy ćwiczenia wytrzymałościowe, które nawet są niezłe, ale zupełnie nie pasują do reszty planu,
- jedno ćwiczenie rozciągające.
Jakie będą efekty? Dużo biegania, efektowne ćwiczenia, to wszystko wygląda ciekawie i aż chce się powtarzać. Niemniej, jeśli chodzi o rozbudowę masy mięśniowej, nie ma tu niczego praktycznego. Wielokrotnie lepiej sprawdzi się dowolny program push-pull-legs, góra/dół i podobny.
Na co zwracać uwagę wybierając trening?
Jeśli masz wątpliwości, dotyczące schematu treningowego to sprawdź:
- Czy w planie istnieje podciąganie na drążku nachwytem lub chwytem neutralnym?
- Czy w planie istnieje zwykłe wyciskanie hantlami lub sztangą, pełnozakresowe?
- Czy w planie istnieje wiosłowanie oburącz lub jednorącz?
- Czy w planie istnieje wyciskanie nad głowę, stojąc lub siedząc?
- Czy autor zaplanował ćwiczenia w rodzaju przysiadów, wykroków, przysiadów bułgarskich na uda i pośladki?
- Czy w planie występują odmiany martwego ciągu klasycznego lub sumo?
- Czy każda partia jest trenowana dwa razy w tygodniu, przy użyciu innych ćwiczeń i przy wykorzystaniu odmiennego zakresu powtórzeń (np. raz 6-8, drugi 8-12 powtórzeń).
- Czy w planie istnieją podstawowe ćwiczenia bicepsa i tricepsa?
Jeśli nie, to niekoniecznie ten plan nadaje się do poprawy wyglądu sylwetki. Niekoniecznie treningi gwiazd Hollywood nadają się do czegokolwiek. Ćwiczenia są ciekawe, ładnie wyglądają, ale ich wartość jest znikoma.
