Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak opanować przejadanie się?

Jak opanować przejadanie się?
Przejadanie się wcale nie jest jedynym powodem, dla którego ludzie mają nadwagę lub otyłość, ale jest to czynnik, który się do tego często przyczynia. Kiedy się przejadamy i jak powstrzymać się przed przejadaniem?

Zwykle dzieje się to poza naszą świadomością. Zjemy posiłek, czujemy sytość, ale świadomość, że mamy pod ręką coś pysznego, albo podanie apetycznego deseru sprawia, że mimo braku uczucia głodu sięgamy po jedzenie, żeby sprawić sobie przyjemność. Przejadamy się także, idąc do restauracji, gdzie częstym zwyczajem jest podanie dodatkowego koszyka z pieczywem albo zamówienie przystawek, bo przecież fajnie jest coś zjeść na mieście w miłym towarzystwie. Siedząc i podjadając, nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile rzeczy zjedliśmy, które wcale nam nie były potrzebne.

Czy istnieje jakiś prosty powód, dla którego się przejadamy?

Nie jest to takie oczywiste i jednoznaczne...

Sygnały wewnętrzne powodujące przejadanie się

Sygnały wewnętrzne to te, które pochodzą z wnętrza Twojego ciała. Są to sygnały głodu aktywowane przez stan niskiego poziomu energii. Istnieje wiele hormonów, które wpływają na apetyt, m.in. leptyna i grelina. Grelina zwiększa chęć do jedzenia, natomiast leptyna, gdy działa prawidłowo, zmniejsza apetyt. Jednak niektórzy otyli ludzie są oporni na sygnały leptyny i czują się głodni, nawet gdy mają dużo krążącej leptyny i ich zapasy energii są wystarczające.

Innym rodzajem wewnętrznego sygnału jest poczucie nagrody, jaką otrzymujemy, gdy jemy coś pysznego. Wyraziste potrawy, szczególnie słodkie lub tłuste, aktywują ośrodki nagrody w mózgu, które sprawiają, że czujemy się dobrze. Pod pewnymi względami smaczne potrawy zachowują się podobnie do antydepresantów, zmieniając aktywność mózgu i poziom neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina. Innym problemem są wewnętrzne uczucia, takie jak stres i niepokój, które powodują przejadanie się, jako sposób na aktywację ośrodków nagrody „dobre samopoczucie”, które łagodzą stres.

Trzeba też pamiętać, że czynniki takie jak niewystarczająca ilość snu i nieumiejętność radzenia sobie ze stresem mogą powodować uczucie głodu nawet wtedy, kiedy zasoby energii są uzupełnione. Dlatego tak ważne jest radzenie sobie ze stresem w sposób, który nie obejmuje jedzenia. Praktyka taka jak joga lub medytacja nie tylko łagodzi napięcie nerwowe, ale też sprawia, że jesteś bardziej świadomy tego, jak i co jesz. Nie trzeba dodawać, że powinieneś spać siedem lub więcej godzin w nocy, ponieważ brak snu aktywuje hormon apetytu, grelinę.

Sygnały zewnętrzne

Wiele osób walczy również z zewnętrznymi sygnałami, które powodują przejadanie się. Sygnały zewnętrzne to te, które pochodzą z otaczającego nas środowiska – a jest ich wiele. Jeśli nie zauważyłeś, jesteśmy nieustannie bombardowani obrazami i wiadomościami o jedzeniu, od reklam fast foodów po alejki ze śmieciowym jedzeniem w sklepach spożywczych. Aby przyciągnąć więcej uwagi, znaki fast food są często projektowane w jasnych kolorach, które pobudzają zmysły oraz apetyt.

Jeśli jesz w restauracji, to kelner prawdopodobnie przyniesie Ci porcję jedzenia dużo większą niż standardowa, doda do tego koszyk z pieczywem, a na koniec będzie kusić deserem. Gdzieś w głębi umysłu pamiętasz, żeby nie należy marnować jedzenia, więc zjadasz to, co dostajesz.

Kolejnym sygnałem są zapachy. Aspekty sensoryczne jedzenia zwiększają chęć jedzenia, nawet jeśli nie czujemy głodu. Z pewnością wielokrotnie przechodziłeś obok piekarni, która właśnie piekła świeże bułeczki. Mało kto w tym momencie nie poczuje chęci zjedzenia takiego wypieku. Co więcej, osoby z nadwagą i otyłością są dużo bardziej wrażliwe na takie bodźce.

Jak sobie poradzić z naszą reakcją na zewnętrzne bodźce?

Upewnij się, że kontrolujesz swoje otoczenie. Oczyść kuchnię ze śmieciowego jedzenia, różnych przekąsek itp. Nie chomikuj w domu dodatkowego jedzenia, słodyczy i słonych przekąsek. Zastąp je pełnowartościowymi produktami, które dostarczą Ci witamin i minerałów, a jednocześnie nie stymulują nadmiernie ośrodków nagrody w mózgu. Spożywaj więcej białka, które Cię bardziej nasyci.

Staraj się też celebrować każdy posiłek. Nie siadaj do stołu z telefonem czy laptopem. Skup się na swoim talerzu, dzięki temu zjesz mniej.

Bycie bardziej świadomym wewnętrznych i zewnętrznych sygnałów swojego ciała oraz wiedza, kiedy głód jest prawdziwy, a kiedy jest to reakcja na bodźce, może pomóc w ograniczeniu nawyku przejadania się. Zakwestionuj wskazówki, które każą ci jeść. Czy to naprawdę głód, czy nuda lub stres? Po prostu uświadamiając sobie swoje wewnętrzne sygnały i modyfikując te zewnętrzne, możesz podejmować mądrzejsze decyzje dotyczące tego, kiedy, ile i co jeść.